فواید شگفت‌انگیز ایستادن روی یک پا

کافمن می‌گوید بیشتر زمین خوردن‌ها به کند شدن سرعت واکنش ربط دارند. به گفته‌ی او، «فرض کنید در حال راه رفتن هستید و پایتان به ناهمواری در پیاده‌رو گیر می‌کند. اینکه زمین بخورید یا نه، معمولاً به قدرت بدن مربوط نیست؛ مهم این است که بتوانید خیلی سریع پایتان را جابه‌جا کنید و تعادل‌تان را حفظ کنید.»

جالب است بدانید حتی توانایی ایستادن روی یک پا هم می‌تواند نشانه‌ای از خطر مرگ زودرس باشد. در یک پژوهش در سال ۲۰۲۲ مشخص شد افرادی که در میانسالی یا سالمندی نمی‌توانستند ۱۰ ثانیه روی یک پا بایستند، در هفت سال بعد ۸۴ درصد بیشتر از دیگران در معرض مرگ به هر دلیلی بودند.

در پژوهش دیگری، ۲۷۶۰ زن و مرد در دهه‌ی پنجاه زندگی بررسی شدند. از آن‌ها سه آزمون گرفته شد: قدرت گرفتن دست، تعداد دفعات بلند شدن از حالت نشسته در یک دقیقه، و مدت زمانی که می‌توانستند با چشم‌های بسته روی یک پا بایستند.

آزمون ایستادن روی یک پا بیشترین اطلاعات را درباره خطر بیماری‌ها ارائه داد. در طول ۱۳ سال بعد، افرادی که می‌توانستند دو ثانیه یا کمتر روی یک پا بایستند، سه برابر بیشتر از کسانی که می‌توانستند ۱۰ ثانیه یا بیشتر بایستند، جان خود را از دست دادند.

به گفته تریسی اسپیریتو مک‌کی، همین الگو حتی در افرادی که به زوال عقل مبتلا شده‌اند هم دیده می‌شود و کسانی که هنوز می‌توانند روی یک پا تعادل خود را حفظ کنند، افت شناختی کمتری تجربه می‌کنند. او می‌گوید: «اگر افراد مبتلا به آلزایمر، نتوانند پنج ثانیه روی یک پا بایستند، معمولاً نشانگر آن است که توانایی‌های ذهنی آن‌ها با سرعت بیشتری در حال کاهش است.»

تحقیقات نشان می‌دهند می‌توان با تمرین فعالانه ایستادن روی یک پا، خطر مشکلات مرتبط با سن را تا حد زیادی کاهش داد. این تمرین‌ها که دانشمندان آن‌ها را «تمرین تک‌پا» می‌نامند، نه تنها عضلات مرکزی، لگن و پا را تقویت می‌کنند، بلکه سلامت مغز را نیز بهبود می‌بخشند.

تریسی اسپیریتو مک‌کی می‌گوید: «مغز ما ثابت نیست و انعطاف‌پذیر است. تمرین‌های ایستادن روی یک پا کنترل تعادل را واقعاً بهبود می‌بخشند و حتی ساختار مغز را تغییر می‌دهند، به‌ویژه در بخش‌هایی که با هماهنگی حرکتی و درک فضایی مرتبط هستند.»

ایستادن روی یک پا همچنین می‌تواند عملکرد شناختی ما در حین انجام کارها را افزایش دهد، زیرا قشر پیش‌پیشانی مغز را فعال می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد این تمرین حتی می‌تواند حافظه کاری جوانان سالم را بهبود بخشد.

تریسی اسپیریتو مک‌کی توصیه می‌کند که همه افراد بالای ۶۵ سال حداقل سه بار در هفته تمرین‌های تک‌پا انجام دهند تا تحرک بدنی‌شان بهبود یابد و خطر زمین خوردن در آینده کاهش پیدا کند، اما او ترجیح می‌دهد این تمرین‌ها به برنامه روزانه آن‌ها وارد شود.

پژوهشگران می‌گویند فعالیت‌های روزمره مثل ایستادن پشت سینک هنگام شستن ظرف‌ها یا مسواک زدن، فرصت‌های عالی برای تمرین ایستادن روی یک پا هستند. سعی کنید تا جای ممکن کمتر تکان بخورید و تا جایی که می‌توانید این وضعیت را حفظ کنید. حتی ۱۰ دقیقه تمرین روزانه می‌تواند به بهبود تعادل کمک کند.

تمرین‌های ملایم برای تقویت عضلات لگن، با استفاده از مقاومت سبک، هم می‌توانند کمک‌کننده باشند. این تمرین‌ها بدون فشار زیاد، عضلات لگن را قوی‌تر می‌کنند و در نتیجه به حفظ تعادل و بهتر ایستادن روی یک پا کمک می‌کنند.

مطالعات نشان داده‌اند ترکیبی از تمرین‌های قدرتی، هوازی و تعادلی می‌تواند عوامل خطر مرتبط با زمین خوردن را تا ۵۰ درصد کاهش دهد. همین موضوع ممکن است توضیح دهد چرا فعالیت‌هایی مثل یوگا یا تای‌چی که اغلب شامل ایستادن روی یک پا هستند، با سالمندی سالم مرتبط شده‌اند. کافمن به مطالعه‌ای اشاره می‌کند که نشان داد تمرین تای‌چی با کاهش ۱۹ درصدی خطر زمین خوردن همراه است.

گیل آراوجو نشان داده است که با تمرین مستمر و منظم، حتی در سنین نود سالگی و شاید بیشتر هم می‌توان تعادل خوبی حفظ کرد. او می‌گوید: «در کلینیک ما، زنی ۹۵ ساله را دیدیم که می‌توانست ۱۰ ثانیه روی یک پا بایستد. این امر نشان می‌دهد که می‌توانیم تا آخرین روزهای زندگی، حتی اگر صدساله باشیم، عملکرد بدن‌مان را تمرین داده و بهبود بدهیم.»